Руководство программиста по управлению стрессом

1656520833 rukovodstvo programmista po upravleniyu stressom

автор Дараг Бирн

VfpbZwtRE5kPyj5Pq-Lgx975ygd7SDxhkO3U

Однажды я чуть не сошел с ума. Это было самое лучшее, что когда-нибудь случалось со мной.

Я чуть не сошла с ума, потому что не заботилась об этом.

Слишком много времени для важного проекта в сочетании с некоторыми текущими проблемами в моей личной жизни подтолкнули мою способность справляться с повседневной жизнью в минус.

Слишком много билетов. Не хватает времени. Утраченный, такой очень потерянный, в коде.

Мое сердце забилось. Мой разум несся. Моя способность четко мыслить – настолько важна, когда вы пытаетесь разместить работающее программное обеспечение – прошла через пол.

Я был супер, супер стресс.

Это повлияло на все, включая то, что я чувствовал, мои отношения, мой сон и аппетит, особенно мою способность выполнять свою работу. Это было нехорошее место – я был на краю неприятного места.

Полное выгорание.

Это было самое лучшее, что со мной случалось, потому что, возвращаясь с краю, я узнал кучу о том, как работают люди.

В частности, я узнал о наших умственных и физических ограничениях, природе стресса и тревоги, а главное, как позаботиться о себе, чтобы не допустить этого снова. Кое-что из этого я хочу поделиться с вами здесь.

Это ценная информация и она касается каждого. Программирование часто дает хорошие результаты с точки зрения удовлетворенности работой, но программисты, несмотря на свои противоречия, являются людьми и подлежат тем же ограничениям, что и все остальные.

>> Эта статья первоначально появилась на www.codingmindfully.cом <

Как действует стресс

Культура программирования подчеркивает совершенство и способности. Это может осложнить признание себе или другим, что у нас могут быть проблемы со стрессом.

Однако он буквально вписан в наши нейронные и физические схемы, поэтому каждому в какой-то момент приходится иметь дело.

Стресс в душе и теле

Стресс – это ряд физиологических и психических изменений, которые происходят, когда наше тело и разум воспринимают угрозу или вызов в нашем окружении.

Стресс и расслабление определяются уровнем физиологического возбуждения и мышечного напряжения в организме.

Быть расслабленным – это оптимальный для текущей ситуации уровень физиологического возбуждения и мышечного напряжения.

Пребывать в стрессе или беспокойстве означает слишком сильное физиологическое возбуждение и мышечное напряжение для текущей ситуации.

Реакция на стресс — также известна как бороться или убегать — появляется, когда мы обрабатываем информацию, указывающую на то, что мы под угрозой или сталкиваемся с проблемой. Физические симптомы возбуждения могут включать:

  • напряжение мышц
  • увеличение частоты сердечных сокращений и АД
  • поверхностное дыхание (в грудь, а не в живот)
  • тошнота
  • ощущение душевной занятости
  • узкая направленность внимания
  • эмоциональная реактивность (вы теряете дерьмо со всеми)

Эволюционная теория дает четкий способ объяснить все, что люди переживают с точки зрения выживания.

Реакцию на стресс можно рассматривать как способ поддержки нашей жизни, готовя нас к решению проблемы.

Все физические реакции, связанные со стрессом, преследуют определенную цель. Например, мы напрягаемся, готовясь к взрывному движению – очень полезно, если мы собираемся убежать от медведя, которого встретили на лесной тропе.

Не всегда полезно, если мы сгорбившись за столом выполняем некоторые модульные тесты.

Или наше пищеварение выключается, и энергия, которую оно использует, может быть перенаправлена ​​на побег, объясняющий тошноту.

То же самое происходит с нашим иммунным ответом. Энергия сохраняется за счет временного отключения за счет понижения иммунитета. Вот почему вы часто болеете во время повышенного стресса, и почему чрезмерный стресс связан с длительными хроническими заболеваниями.

Стресс и нервная система

Стресс достаточно низкой реакцией у людей. Это опосредуется симпатичной ветвью вегетативной нервной системы. Подумайте об этом как о достаточно глубоко встроенном оборудовании – здесь мы говорим об уровне BIOS.

Вегетативная нервная система отвечает за целый ворох автоматического поведения людей — вещи, о которых вам не нужно думать, вы просто делаете.

Также имеется парасимпатическая ветвь, которая при активации оказывает почти противоположный эффект. Это отличная новость, как мы увидим позже.

Вы можете думать о них как об акселераторе и тормозе в автомобиле. Вам нужно оба, чтобы добраться туда, куда вы собираетесь, но их слишком много, и вы либо никуда не собираетесь, либо просто уезжаете с дороги.

Восприятие угрозы

Интересной особенностью реакции на стресс является то, что она не требует реальной физической угрозы. Простое упоминание о стрессовой ситуации может вызвать физические и психические реакции. Давай, попробуй!

Реакция на угрозу может быть активирована всякий раз, когда ощущается вызов или угроза. Вот почему электронная почта или разговор с вашим боссом могут быть стрессовыми, даже если вам не грозит непосредственная физическая опасность.

Хороший и плохой стресс

Все понемногу хорошо, в меру. Красное вино, процессы управления проектами и даже стресс.

На самом деле, стресс является достаточно полезной реакцией в сложной или угрожающей ситуации. Одной из многих причин, почему мы преуспеваем как вид, является наша способность избегать угроз и бороться с вызовами.

мы потребность небольшая реакция на стресс, чтобы что-то сделать. Назовите это хорошим стрессом.

Например, когда я пишу статью, я чувствую низкий уровень парасимпатической активации. Моя нога тикает, когда выделяется адреналин, а ум обостряется, когда я сосредотачиваюсь на процессе письма.

Это оптимально для ситуации попытки создать статью. И, что важно, когда я кончу, мой ум и тело вернутся к менее возбужденному, менее напряженному состоянию, потому что я знаю, как расслабить их обоих.

Оптимальное состояние для создания известно как поток, и я писал о нем здесь.

Реакция на стресс является важной частью решения проблем, с которыми мы сталкиваемся.
Стрессовые события могут даже вызвать укрепляющий эффект.

Многие из «полезных для нас» вещей вызывают в организме реакцию на стресс (в частности, тяжелые физические упражнения).

Разница между хорошим стрессом и плохим стрессом заключается в шанс вернуться к равновесию (гомеостаз), который сам по себе оказывает благоприятное влияние.

Мы все были переполнены адреналином от прохождения сеанса кодирования многократно в своей карьере. Для некоторых из нас это вызывает привыкание.

Низкий уровень стресса дает топливо для выполнения поставленных задач. Многие из нас учатся принимать и даже наслаждаться этим.

Проблемы возникают, когда наша реакция на стресс активизируется чрезмерно или постоянно без возможности вернуться к равновесию.

Каждый программист в какой-то момент был на марше смерти. Подумайте о том, что вы чувствуете после нескольких недель в режиме хруста. Вероятно, вы устали, возможно, заболели, ваша концентрация падает, и вы просто чувствуете себя плохо.

Ваша концентрация ухудшается, что не влияет на производительность.

Оказывается, что непрерывное наполнение вашей системы гормонами стресса, снижение вашей пищеварительной системы и иммунного ответа, а также чрезмерное мышление не только неудобно, но очень плохо для вас в долгосрочной перспективе.

Именно об этом типе стресса я расскажу до конца статьи, потому что он является самым распространенным.

Программисты и стресс

Иногда существуют неотъемлемые источники стресса, вызванные характером самой карьеры.

Как программисты, мы должны учитывать ряд факторов, исследуя нашу связь со стрессом.

Мы живем в наших головах

Большинство из нас обратилось к карьере программиста, потому что нам нравится думать о вещах и решать проблемы. Мы живем в голове много времени, и потому счастливы.

Это значит, что мы можем оторваться от нашего тела.

Поскольку мы не всегда обращаем внимание, легко проигнорировать некоторые физические симптомы стресса. Если мы не замечаем проблему, мы не сможем ее решить.

Часть здорового управления стрессом состоит в том, чтобы замечать, когда мы испытываем чрезмерный стресс, чтобы мы могли принять соответствующие меры.

Культурные ожидания

Наружные источники стресса находятся в культуре работы, в которой мы работаем. Стресс и занятость можно рассматривать как знак чести, признак производительного работника или просто часть работы.

Поскольку все мы являемся удивительными суперчеловеческими кодовыми машинами (подсказка: мы это не так!), часто ожидается, что мы будем продолжать выполнять спринт по спринту сверхвысокого стандарта, проект по проекту, не имея времени на отдых. или ремонт.

Внутренние источники стресса происходят из нас самих. Культура программирования ценит интеллект, заставляющий нас сравнивать себя с другими, что приводит к синдрому самозванца или чувству вины, и оба источника стресса сами по себе.

Диета и физические упражнения

«Программист – это механизм для превращения кофеина в код», – так говорит старая поговорка. Я бы также добавила в этот список сахар! Стимуляторы, такие как кофеин, действительно усиливают реакцию на стресс. Опять же это хорошо в умеренных количествах, но не очень долго.

Сидеть за столом целый день не совсем способствует физической форме. Напряжение, являющееся частью реакции на стресс, может накапливаться в организме, что приведет к огромному накоплению стресса со временем.

Диета и физические упражнения, безусловно, являются частью уравнения, когда дело доходит до программирования и стресса. Подумайте о том, чтобы стать более активным или на время отвлечься от кофеина и сладких закусок.

Стратегии управления стрессом

Итак, чем занят программист? Стресс существует, иногда он становится чрезмерным, и в долгосрочной перспективе это не хорошо для вас, если вы не работаете над своим отношением к нему.

Если бы вы знали это о системе, которую разработали и поддерживали, вы бы приняли меры, не правда ли? (ПРАВИЛЬНО???)

К счастью, стресс был тщательно исследован. Существует ряд стратегий, которые вы можете учитывать, пытаясь справиться со стрессом в своей жизни.

Они делятся на три категории:

  • Обратитесь к источнику
  • Отменить повреждение
  • Уменьшите свой базовый уровень

Обратитесь к источнику

Иногда необходимо и разумно поработать над устранением источников чрезмерного стресса в вашей жизни. Подумайте, что вызывает у вас самый большой стресс, и поработайте над тем, чтобы с этим что-то бороться.

При низком уровне острого стресса его можно мысленно переосмыслить. Это действительно стресс, который вы испытываете по поводу будущей демо-версии? Можете ли вы интерпретировать эти ощущения как волнение? Иногда этот небольшой умственный сдвиг – это все, что нужно, чтобы по-другому испытывать стрессовую ситуацию.

Но для постоянных стрессов, возможно, пора начать вносить изменения. Как взрослый человек, у вас больше власти, чем вы знаете, поэтому начните его использовать!

Начните разговор со своим начальником о том, как все сверхурочное время влияет на ваш результат. Бросьте этого хлопотного клиента. Подумайте о смене работы, если это необходимо. Попросите семью дополнительной поддержки в личном администрировании, если можете.

Подумайте о том, чтобы исключить себя из любых токсичных отношений в своей жизни. Если у вас нет времени, подумайте, действительно ли вам нужны все эти побочные проекты.

Одним словом, найдите время для отдыха и слегка потрудитесь над приторможением нервной системы.

Часто существуют внутренние источники, над которыми мы можем работать. Каковы ваши убеждения о занятости? Вы видите это? Это часть вашей самооценки?

Настаиваете ли вы на себе, хотя, пожалуй, не имеет значения, если бы вы работали на десять процентов меньше? Видите ли вы отдых как признак слабости??

А твое мировоззрение? Вы подвержены катастрофам? Смотришь ли ты на каждую ситуацию с негативом или положительно? Как этот голос у вас в голове, когда вы его слушаете? Бодрый или мрачный?

Как насчет вашей диеты? Ваша рутина физических упражнений?

Быстрый аудит внутренних и внешних источников стресса в вашей жизни предоставит вам список действий, которые вы можете предпринять, чтобы устранить их, если это возможно. Это действительно поможет обсудить это с другом или коллегой. Иногда трудно принять четкую перспективу, когда вы находитесь в стрессовой ситуации.

Отменить повреждение

Конечно, невозможно устранить все источники стресса в жизни. Если вы нашли способ, вас ждут бесчисленные богатства, так что поздравляем! И, пожалуйста, раскройте мне свой секрет.

Вы, конечно, можете попытаться устранить повреждение. И физические упражнения – очень эффективный способ сделать это. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые не только чувствуют себя хорошо, но и уменьшают негативное влияние выделяемых гормонов стресса.

Режимы физических упражнений очень индивидуальны. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти то, что подходит вам. Мое любимое средство борьбы со стрессом – йога – она сочетает физические нагрузки с глубоким дыханием, что, как мы скоро увидим, является прекрасным способом начать расслабление. Но все, что подразумевает умеренные и сильные физические нагрузки, подойдет.

Медитация также была для меня отличным инструментом. Это простая практика, которая может принести мгновенные результаты.

Проактивное управление стрессом

Мы все имеем базовый уровень стресса, который колеблется в нашей жизни. Используя проактивный подход, можно снизить этот базовый уровень.

Сделать понижение стресса центром вашей жизни является достойной целью. Чем меньше на вас влияет чрезмерный стресс, тем эффективнее вы будете.

Выполните упражнения на сознательное расслабление, например, приведенное ниже. Или овладите навыками внимательности, которые, как показали многочисленные исследования, уменьшают влияние стресса.

Быстрое упражнение на расслабление

Вот быстрое упражнение, которое помогает большинству людей расслабиться.

На первой странице моего сайта www.codingmindfully.com есть видеоверсия – посмотрите сейчас. Если вам понравится, зарегистрируйтесь в моем списке, и я пошлю вам больше вкусностей.

Он работает по простому принципу: можно активировать парасимпатическую ветвь нервной системы — часть ответственную за реакцию расслабления. Вы начинаете замедлять и углублять дыхание.

Медленное глубокое дыхание связано с парасимпатической реакцией, поэтому когда вы берете под контроль этот аспект реакции расслабления, это заставляет ваше тело активировать отдых.

Найдите место, где вы можете спокойно посидеть несколько минут. Ваш письменный стол подойдет, но если вы можете найти место, где вы можете побыть одному и ничем не мешать, это еще лучше.

Большинство из нас неглубоко дышат быстро, что связано с реакцией на стресс. Для этого упражнения положите руку на живот. Мы сосредоточимся на глубоком дыхании.

Закройте глаза, отметьте, что вы чувствуете и медленно сделайте вдох. Дышите так, чтобы вы ощутили, как ваш живот поднимается, прежде чем грудная клетка расширяется. Положите руку на живот, чтобы вы почувствовали, как она двигается.

Сделайте вдох как можно длиннее и медленнее — возможно, он может начаться чуть быстрее, а затем замедлиться. Когда вы выдохнетесь, позвольте вашему животу сократиться перед грудью.

Повторяйте это в течение нескольких минут, обычно около десяти-пятнадцати вдохов. Заметили какие-либо изменения в своем душевном или теле?

Как хорошо это сработало для вас?

Вы прошли стресс-тест?

Каждый человек имеет разные потребности, когда дело доходит до обучения, как управлять стрессом в своей жизни. Насколько вы устойчивы к стрессу, определяется сложным набором биологических и экологических факторов. Ваши отношения со стрессом могут изменяться и изменяются в течение вашей жизни.

Я создал простой контрольный список, который расскажет вам, выходите из здорового стресса и выгораете — вы можете скачать его здесь.

Многие люди считают, что узнать больше об их связи со стрессом очень полезно. Хронический стресс – это состояние неверно направленной энергии, что приводит к страданиям многих аспектов вашей жизни.

Существует тонкий баланс между оптимальной производительностью и стрессом. Слишком малый или слишком большой стресс выгоняет нас за пределы зоны.

Взятие под контроль избыточного стресса имеет многочисленные преимущества, будь то чисто физические, например, улучшение иммунной функции, кровяного давления и т.п.; или умственные, такие как более четкое мышление, усовершенствованная концентрация и повышенная вероятность нахождения состояний потока.

Как программист, имеющий умственно трудную работу, естественно искать способы улучшить качество своего мышления, а управление стрессом – это прямой путь.

Стрессированный человек эмоционально реактивен, что часто влияет на общение и принятие решений. Обучение управлять чрезмерным стрессом, естественно, ведет к эмоциональному равновесию, влияющему на все ваши отношения: спокойным людям легче быть рядом.

Выгорание программиста – настоящее явление, и часто стресс на работе является важным фактором. Я лично пережил это дважды (именно так я узнал о стрессе!).

Во всех инженерных проектах профилактические мероприятия более дешевы и эффективны в долгосрочной перспективе. Итак, если вы чувствуете, что на пути к выгоранию, почему бы не применить этот подход к управлению стрессом в своей жизни?

Итак, как стресс влияет на вашу жизнь? Как раз достаточно? Слишком много? Что вы можете сделать сегодня, чтобы начать уменьшать нагрузку?

Отправьте мне электронное письмо — daragh на моем домене (кодирование внимательно) dot com и дайте мне знать!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.